Durch die Schwangerschaft und Geburt wurden Beckenboden, Muskeln, Sehnen und Bänder stark beansprucht. Gezielte Übungen helfen dir deinen Körper wieder die Balance zu bringen und Beckenboden- und Bauchmuskulatur zu stärken, um dich körperlich wieder sanft aufzubauen. Der Beckenboden wurde stark belastet, vielleicht verlierst du etwas Urin nach der Geburt. Das ist normal und betrifft viele Frauen. Mit gezielten Übungen kannst du deinen Beckenboden kräftigen.
Mit der Rückbildung kannst du ab der 6. Woche nach Geburt beginnen, sofern du einen normale Geburt ohne Komplikationen gehabt hast. Bei einem Kaiserschnitt hole dir das ok von deinem Arzt, wann du mit der Rückbildung beginnen kannst, in der Regel ist das nach 10-12 Wochen. Für die Rückbildung ist es eigentlich nie zu spät. Möglich bis ein Jahr nach der Geburt.
Pilates ist eine ideale Bewegungsform für die Rückbildung. Pilates Übungen lassen sich oft anpassen und wenn nötig erleichtern, je nach Stadium in der Rückbildung und um auf die Körperliche Kondition und Situation der Frau eingehen zu können.
Nutzen eines Rückbildungskurses:
- Kennenlernen des Beckenbodens
- Kräftigung der einzelnen Beckenbodenschichten
- Verbesserung bei einer Inkontinenz
- Kräftigung der tiefen und stabilisierenden Muskel
- eine gute Haltung entwickeln
- Körperwahrnehmung fördern
- Förderung der Balance
- Wohlgefühl durch Atmung und Entspannung
- Stärkung Rücken
- Schnellere Regeneration
- Lösen von Verspannungen
Die Pilates Prinzipien unterstützen die Frau bei der Rückbildung:
Atmung
Die Atmung hat im Pilates eine grosse Bedeutung, da einerseits die Übungen über die Atmung angeleitet werden und somit das Tempo der Übungen mit dem eigenen Atemrhythmus gesteuert wird, anderseits hat die Atmung anatomisch auch ein Wichtiges Zusammenspiel mit der Rumpfmuskulatur. Eine Frau kann sich nach der Schwangerschaft Kurzatmig fühlen oder das Gefühl haben nicht richtig durchatmen zu können. Bewusste Atmung kann der Frau helfen, wieder mal richtig durchzuatmen und auch mit der Atmung und bestimmten Dehnübungen mehr Raum in den Brustraum zu bringen, und daduch auch eine Entspannung bringen.
Konzentration
Ziel im Pilates ist es eine Übung so korrekt wie möglich auszuführen. Dafür benötigt man Konzentration, um sich mit seinem Körper bewusst zu werden, welche Muskeln man für eine vorgegebene Übung einsetzten will. Wichtig ist es auch sich zu fokussieren, wie die Ausrichtung des Körpers, die korrekte Haltung sowie die Stabilisierung des Körpers während der ganzen Übung sein sollte. Diese Konzentration kann der Frau nach der Geburt helfen, sich besser fokussieren zu können und sich mal den Raum geben Zeit für sich zu haben.
Zentrierung
Im Pilates werden die meisten Übungen mit einer Hebellast ausgeführt. Dafür benötigt es eine gute Aktivierung des Körperzentrums mit den tiefliegenden stabilisierenden Muskeln. Nur mit einem aktivierten Zentrum, kann eine Übung optimal und auch sicher ausgeführt werden. Nach der Schwangerschaft hat sich in der Körpermitte viel verändert, mit einem guten Gespür für die „Mitte“ kann sich die Frau besser und sicherer fühlen.
Kontrolle
Mit der Kontrolle ist die Steuerung für einen gewissen Ablauf gemeint. Je mehr jemand geübt ist, desto besser wird die Motorik, eine Übung kann geschmeidiger ausgeführt werden. Dies hilft auch nach der Schwangerschaft, um dem Körper während den verschiedenen Übungen wieder besser zu spüren.
Präzision
Mit der Präzision ist gemeint, wie genau eine Übung ausgeführt werden soll. Je präziser eine Übung ausgeführt wird, desto grösser wird der Nutzen. Oft werden Übungen mit Bilder angeleitet um eine Bewegung besser zu verstehen zu können. Diese Visualisierungen können der Frau nach der Schwangerschaft helfen sich selber wieder besser wahrzunehmen.
Bewegungsfluss
Der Bewegungsfluss ist eine gleichmässige Qualität einer Bewegung. Es verlangt ein gutes Verständnis für den Bewegungsablauf um Muskelarbeit und Timing optimal zu steuern, damit eine Übung fliessend ausgeführt werden kann. Dies kann die Frau optimal in Koordination und Stabilität unterstützen.
Rückbildung bei Pilates & Body Mobility 360°
Das erwartet dich im Kurs
Video 1:
Ertasten der Rektusdiastase. Dies ist der Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, welcher sich in der Schwangerschaft ausgedehnt hat. Es ist normal nach der Geburt noch diesen Spalt zu haben. Durch die veränderte Verlaufsrichtung dieser Muskulatur ist es aber schwieriger eine korrekte Kraftentwicklung anzusteuern. Oft wird die Kraft, welche vorne fehlt hinten kompensiert, es entstehen unter anderem Rückenschmerzen oder Verspannungen. Aus diesen Grund ist es wichtig, dass du dir Zeit lässt bevor du beginnst gerade Bauchmuskeln zu trainieren und zuerst korrekt mit diesem Rückbildungskurs deine tiefen Bauchmuskeln (Transversus) und deinen Beckenboden kräftigst, damit du die Kraft aus deiner Mitte holst und auch damit wieder förderst, dass sich die Rektusdiastase wieder schliessen kann.
Video 2:
Hier bekommst du etwas Theorie in die Anatomie des Beckenbodens und lernst die einzelnen Schichten zu unterscheiden und wie du diese Schichten ansteuern resp. anspannen kannst.
Video 3:
Kennenlernen und Kräftigen der äussersten Beckenbodenschicht
Video 4:
Kennenlernen und Kräftigen der mittleren Beckenbodenschicht
Video 5:
Kennenlernen und Kräftigen der inneren Beckenbodenschicht
Video 6:
In diesem Video hast du bereits eine längere Sequenz mit dem Fokus Balance, Hüftaussenrotatoren kräftigen und lösen und Beckenboden.
Video 7:
Auch dieses Video ist länger mit dem Fokus deine innere Mitte zu stärken, Rücken und Arme kräftigen.
Video 8:
Dieses Video soll dich sanft für den Übergang ins Pilates I vorbereiten mit dem Fokus Gleichgewicht, Beine Kräftigen und Dehnen der Beinrückseite. Du hast hier auch schon wenige Übungen wo du die gerade Bauchmuskulatur brauchst, so kannst du selber fühlen wie gut du diese bereits ansteuern kannst.
Pilates & Body Mobility 360° ist ein rundumpacket, du findest alles was du brauchst damit du dich in deinem Körper zuhause fühlst.
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Viel Spass.